Cómo elegir frutas y verduras: cuándo comprar orgánico y cuándo no

Hoy quiero contarte cómo elegir las mejores frutas y verduras, cuándo comprar orgánico y cuándo no es necesario. Además de mostrarte cómo hago yo mis elecciones y qué otros criterios uso para elegir bien cada vez que voy a hacer las compras.

Más del 80% de lo que como es a base de frutas y vegetales, así que elegir buena materia prima para mí es clave: por salud, por sabor, y porque realmente hace una diferencia. Con el tiempo fui aprendiendo algunos tips y descubrimientos que quiero compartirte, por si también estás en ese camino y querés cada día comer con más consciencia.

Hace ya 3 años que hago mis compras en el Mercado 100% ecológico de mi ciudad. Es un programa familiar de sábado que hacemos hace años y que disfruto mucho. Me encanta conocer a las familias detrás de lo que como, ver cómo la disponibilidad va variando según la estación, además de descubrir y probar nuevos ingredientes. Es un hábito que te recomiendo muchísimo implementar. En este video te muestro cómo hago mi compra semanal en el mercado.

Orgánico o ecológico vs convencional

Antes que nada, definamos orgánico. Que un alimento sea orgánico o ecológico significa que fue producido sin usar agroquímicos sintéticos (como pesticidas, herbicidas o fertilizantes artificiales), sin transgénicos (organismos genéticamente modificados), y siguiendo prácticas que respetan el equilibrio natural del suelo, el agua y la biodiversidad. Existen certificaciones que avalan que un alimento fue cultivado bajo una serie de estándares para que sea considerado orgánico/ecológico. Según el país se lo llama orgánico o ecológico.

Si bien esta debería ser la única forma de cultivar o producir alimentos, lamentablemente es que es la excepción y no la regla. Y hoy, la gran mayoría de las frutas y vegetales son cultivados con agroquímicos y por eso decimos que esa es la forma convencional.

Por qué evitar los agroquímicos:

Según EWG, la preocupación principal con los agroquímicos en frutas y verduras radica en sus efectos potenciales sobre la salud humana. Algunos de los riesgos asociados son:

1. Disrupción hormonal y efectos reproductivos: La EWG señala que algunos pesticidas pueden alterar el sistema endocrino, afectando la fertilidad, función ovárica y calidad del esperma. También se los ha vinculado a mayores riesgos de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer .

2. Riesgos en el desarrollo infantil: impacto significativo en niños, incluyendo retraso en el desarrollo, cambios conductuales, e incluso un mayor riesgo de cáncer infantil . Por eso, EWG recomienda reducir la exposición en embarazadas y niños usando productos orgánicos.

3. Cerebro y sistema nervioso: Algunos agroquímicos están asociados a daño neurológico, disminución de memoria y problemas cognitivos

Mercados de productores vs grandes

Los mercados de productores ecológicos son donde hoy compro el 80% de lo que consumimos en casa. No sólo porque es ecológico sino porque además fue cosechado un par de horas antes de llegar a mi casa. A diferencia de lo que compramos en grandes cadenas de supermercados que quizás hace semanas o meses que está viajando desde la otra parte del mundo. ¿Y por qué esto importa? Por 3 razones:

• Una fruta o verdura alcanza su pico nutricional cuando maduran en su planta o árbol
• Cuando es cosechada de forma anticipada (como suele ser el caso en aquellas que vienen de lejos) no desarrollan todas sus vitaminas y antioxidantes
• Desde que se cosechan cuanto más tiempo pasa comienzan a perder nutrientes

Por estas razones, lo ideal es comprar local y lo de temporada. En todo el mundo hay productores conscientes que eligen buenas prácticas a la hora de cultivar frutas y vegetales, ya sea por valores, por salud o por consciencia de planeta.

Más allá de lo que los datos y estudios demuestran, siempre me gusta hacer un chequeo con mi cuerpo. Me ha pasado de comprar frutas y vegetales en grandes cadenas de supermercados y que después de un mes, incluso más, sigan intactas en la heladera. Y algo de eso me hace ruido.

No significa que no compre nada en supermercado pero creo que a grandes rasgos lo ideal es comprar la fruta y verdura a productores de la zona, sino en verdulerías de barrio que suelen tener productos locales y por último en grandes cadenas de supermercados.

Qué priorizar a la hora de comprar

Y si bien el ideal sería comprar 100% orgánico se que no todos o no siempre contamos con esa opción. Por eso quiero compartirte qué priorizar a la hora de comprar orgánico, qué no es necesario que compres orgánico y qué priorizar si vas a comprar convencional.

Cada año el EWG (Environmental Working Group) lanza la lista de los Dirty 12 (los 12 más “sucios” alias contaminados con pesticidas) y los Clean 15 (los 15 más “limpios” alias con menos pesticidas).

Estas listas surgen de estudios realizados en frutas y vegetales nacionales e importados en USA, donde evalúan cuáles son los que más pesticidas contienen. Y luego publican los 12 con más pesticidas, y los 15 con menos residuos de pesticidas. Son una gran referencia para poder priorizar cuáles alimentos comprar/consumir orgánicos y cuáles podemos comprar convencionales sabiendo que son más seguros.

CLEAN 15 (los 15 más limpios)

Estos son las 15 frutas y vegetales que podés consumir convencional por ser las que menos pesticidas contienen. Te dejo algunas recetas con algunos de estos ingredientes:

1. Piña/Ananá
2. Choclo/Maíz dulce*
3. Palta (aguacate)
4. Papaya
5. Cebolla
6. Arvejas dulces (guisantes)
7. Espárragos
8. Repollo
9. Sandía
10. Coliflor
11. Banana
12. Mango
13. Zanahoria
14. Champiñones
15. Kiwi

*Si bien el choclo no contiene pesticidas, priorizaría comprarlo orgánico ya que el maiz suele ser transgénico (modificado genéticamente), con lo cual al comprarlo orgánico, evitamos que sea asi!

DIRTY 12 (los 12 más contaminados)

Estos son los que más pesticidas contienen incluso después de lavarlos, por eso son los que más recomiendo comprar orgánicos.

1. Espinaca
2. Frutillas (fresas)
3. Kale, hojas de col rizada, mostaza
4. Uvas
5. Duraznos (melocotones)
6. Cerezas
7. Nectarinas
8. Peras
9. Manzanas
10. Moras
11. Arándanos
12. Papas

Estas listas son del último informe, publicado en el 2025.

Conclusión:

Al comprar orgánico evitamos ingerir agroquímicos que son dañinos para la salud. Por eso, te recomiendo investigar dónde encontrar productos orgánicos en tu zona. Y cuando no encuentres orgánico, te recomiendo evitar la lista de Dirty 12 y priorizar la lista de Clean 15. Buscá verdulerías/fruterías con buena calidad donde por lo general tendrán productos locales y de estación.