Ensalada César Saludable

Esta Ensalada César saludable es vegana y sin gluten, una versión casera de la clásica ensalada norteamericana. Llena de hojas verdes, con un aderezo super cremoso y diferentes opciones para sumar proteína y un toque crunchy a esta ensalada.

Cuando pensamos en ensaladas, automáticamente asociamos este plato con una opción saludable y liviana. Sin embargo, la realidad es que no todas las ensaladas cumplen con estas características, y un claro ejemplo de esto es la clásica Ensalada César que encontramos en muchos restaurantes, especialmente en Estados Unidos. Esta ensalada, famosa por su sabor y cremosidad, suele estar cargada de ingredientes como queso, croutons y una generosa cantidad de aderezo a base de mayonesa y aceites, lo que la convierte en una bomba calórica más que en una opción nutritiva.

Por eso hoy te enseño a preparar una receta con todo el sabor de una Ensalada César, pero de una manera mucho más saludable, vegana y sin gluten. Esta versión casera y renovada de la Ensalada César que te propongo es ideal para quienes buscan una comida rápida que puedan hacer en 5 minutos y que sea sana.

Qué necesitás para preparar esta Ensalada César Saludable:

Lo primero que necesitamos para preparar esta versión saludable de la Ensalada César son ingredientes frescos y de calidad. Acá te comparto la lista y más abajo te doy otras 2 opciones en caso de que no consigas tempeh o prefieras usar otro ingrediente:

• Lechuga: Preferiblemente una lechuga romana, ya que es la tradicional para esta ensalada, pero podés usar la que tengas a mano.
• Castañas de cajú (anacardos): Este será el ingrediente estrella para crear un aderezo cremoso y sin necesidad de lácteos ni aceites.
• Jugo de limón: Aporta ese toque ácido tan característico del aderezo César.
• Ajo: El ajo le da un sabor más potente al aderezo, si no te gusta podés obviarlo aunque para mi es clave y ayuda a lograr un sabor más parecido al clásico de esta ensalada.
• Sal: Elegí siempre una sal de calidad como sal marina o del himalaya
• 125 gramos de tempeh: El tempeh será nuestra fuente de proteína vegetal, y además le dará un toque crunchy al plato.

Cómo preparar esta Ensalada César Saludable:

• Remojar las Castañas de Cajú: Comenzamos colocando las castañas de cajú en un bowl y cubriéndolas con abundante agua hirviendo. Las dejamos remojar por unos 20 minutos, lo que permitirá que se ablanden y sean más fáciles de procesar.
• Preparar el Aderezo: Una vez que las castañas estén listas, las colamos y las colocamos en el vaso de un procesador manual junto con el agua, el jugo de limón, el diente de ajo y la sal marina. Procesamos todo hasta obtener una crema lisa y homogénea. Este aderezo será el alma de nuestra ensalada, aportando toda la cremosidad necesaria sin recurrir a ingredientes de origen animal.
• Preparar la Lechuga: Lavamos y cortamos la lechuga en trozos grandes. Es importante secarla bien para que el aderezo se adhiera mejor a las hojas.
• Montar la Ensalada: Colocamos la lechuga en un bowl grande y agregamos el aderezo. Mezclamos bien para que todas las hojas queden cubiertas con la deliciosa crema de castañas de cajú.
• Añadir el Tempeh: Por último, cortamos el tempeh en cubos y lo agregamos a la ensalada. Mezclamos una vez más para que el tempeh se integre bien con los demás ingredientes.
• Servir y Disfrutar: ¡Y listo! Ya tenés una ensalada César vegana, sin gluten, y sobre todo, saludable.

Opciones para Personalizar tu Ensalada César

Si bien el tempeh es una excelente fuente de proteína vegetal, se que no todos están familiarizados con este ingrediente y en muchos lugares no es tan fácil de conseguir. Por eso, te propongo algunas opciones que podés utilizar en lugar del tempeh para adaptarla a tus gustos y los ingredientes que tengas a mano.

• Tofu Crocante: Si te gusta el tofu, una excelente opción es preparar tofu crocante. Esta alternativa es ideal si querés mantener una forma similar a los croutons ya que los cortamos en cubos. El tofu crocante es básicamente tofu en cubos mezclado con algunos pocos condimentos y horneado para que quede con una costra crocante. Esta receta ya la compartí en el blog, podés verla acá.
• Garbanzos Crocantes: Si preferís evitar la soja, los garbanzos crocantes son una alternativa perfecta. Además de ser una fuente de proteína vegetal, los garbanzos son accesibles en cualquier lugar. Podés seguir mi receta de garbanzos crocantes que también está publicada en el blog.

Ambas opciones son super saludables y riquísimas, y te permiten variar un poco la receta para que experimentes con diferentes variantes.

Ahora bien, también podrías variar la lechuga y probar esta Ensalada César usando kale como base. El kale queda buenísimo con este aderezo y su textura y sabor hace que tengas una ensalada totalmente diferente. Asegurate de masajear un poco el kale después de lavarlo para ablandarlo un poco y que sea mucho más agradable tanto para comer como para digerir.

Beneficios Nutricionales de esta Ensalada César Saludable

Además de ser una opción muy sabrosa, esta versión de la Ensalada César nos aporta muchísimos beneficios q nivel nutricional. Las castañas de cajú son ricas en grasas saludables, fibra, y magnesio. El tempeh, es una excelente fuente de proteína completa, además de ser rico en probióticos que favorecen la salud intestinal.

La lechuga, aunque muchas veces subestimada, es una verdura que aporta pocas calorías y es rica en agua, lo que la convierte en un alimento muy hidratante. Además, contiene vitaminas A y K.

Por último, al evitar ingredientes como la mayonesa y los croutons tradicionales, que suelen estar cargados de grasas saturadas y carbohidratos refinados, esta ensalada se convierte en una opción mucho más liviana.

Preguntas frecuentes:

¿Se puede preparar con anticipación?

Si, es posible hacerla con un par de horas de antelación. De hecho en mi opinión queda mucho más rica porque la lechuga se ablanda un poco y se marina con el aderezo. En caso de querer prepararla de un día para el otro te sugiero dejar el aderezo listo en un frasco aparte y agregalo al resto de la ensalada un rato antes de servir.

¿Cuánto dura el aderezo refrigerado?

5 días, en un frasco hermético

Espero que te animes a preparar esta ensalada. Y si es así, comentá abajo en los comentarios qué te pareció. También podes mandarme una foto de tu ensalada por Instagram.