Avena Nocturna con banana y salsa de Tahini

La avena nocturna con banana y salsa de Tahini se prepara en sólo 5 minutos la noche anterior para tener un desayuno fresco y nutritivo por la mañana.

Esta receta no requiere cocción y es ideal para esos días que tenés que salir temprano de casa y no tenés tiempo para prepararte un desayuno a la mañana. La avena nocturna, como su nombre lo indica se prepara la noche anterior y mientras dormimos sucede la magia para tener tu desayuno listo para disfrutar ni bien te levantes.

Este es uno de mis desayunos preferidos para los días de calor. Ya les he compartido mi receta de avena calentita que preparo especialmente en otoño e invierno. Pero cuando empiezan a llegar los días más calurosas mi cuerpo me pide algo más fresco. Por eso en primavera y verano mis desayunos suelen variar entre smoothie bowls, batidos verdes, bowls de fruta fresca o bien avena nocturna.

¿Avena con o sin gluten?

La avena es un cereal naturalmente libre de gluten. Pero es común que se procese en los mismos lugares que otros cereales que contienen gluten. Con lo cual para asegurarnos de que no esté contaminada con gluten es esencial buscar una marca de avena certificada libre de gluten. En algunos países aún es difícil encontrar avena certificada sin gluten por eso tené en cuenta que si sos intolerante al gluten o celíaco o vas a cocinar para alguien que lo es, es primordial que la avena sea libre de gluten.

Beneficios de la Avena:

Me encanta incluir avena en el desayuno ya que contiene muchísima fibra y esto hace que nos de saciedad por más tiempo. Ya verás que con este desayuno tendrás energía sostenida por varias horas, sin sentirte pesado después de desayunar.

La avena además nos otorga muchos beneficios:

• Ayuda a reducir el colesterol: por su contenido de beta-glucanos que se ha demostrado que ayudan a eliminar el colesterol malo del cuerpo

• Bueno para quienes quieren bajar de peso: gracias a su alto contenido de fibra y sus bajas calorías, te mantienen saciado por varias horas, manteniendote lleno por varias horas y reduciendo el apetito

• Estabiliza los niveles de azúcar en sangre: agregar avena a tus comidas ayuda a mantener estable los niveles de azúcar en sangre sin causar picos de azúcar en sangre y caídas luego de las comidas.

• Es rica en antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan a neutralizar los radicales libres para protegernos contra el daño celular oxidativo.

La avena nos aporta hierro, selenio, zinc, magnesio, manganeso, fósforo, cobre, potasio. Y en menor medida también aporta calcio, folato y niacina.

Qué necesitás para prepara esta Avena Nocturna con Banana y salsa de Tahini :

• Avena sin gluten: para esta receta podés usar la avena arrollada gruesa o la avena fina. La diferencia entre ambas es que la fina está lévemente triturada con lo cual es un poco más chica. Es cuestión de gustos. Yo usé la fina que es la que generalmente consigo libre de gluten y la que siempre tengo en casa.

• Yogur Vegano: elegí un yogur natural sin azúcar. El yogur nos aportá cremosidad y grasas saludables a este desayuno.

• Semillas de lino molido (linaza): las semillas de lino molidas al activarse con el líquido, espesan la preparación para darle más cuerpo a este desayuno. Se pueden reemplazar por semillas de chia (enteras, no molidas) en la misma proporción. Para moler las semillas de lino, simplemente colocá una buena cantidad en la licuadora que debe estar completamente seca y procesá hasta obtener una harina fina. Guardalas en un frasco en la heladera y agregá a tus ensaladas, avena nocturna o lo que quieras. Las semillas de lino nos aportan omega 3.

• Leche vegetal: la leche vegetal la usaremos para hidratar nuestra avena. Te recomiendo siempre usar leche vegetal casera (en el video podés ver cómo hago leche vegetal en 1 minuto con castañas de cajú/anacardos y agua). Otra opción es usar agua. Varias veces he recurrido a esta opción y queda perfecto también.

• Dátiles: si bien es opcional este ingrediente es uno que te super recomiendo incluir. Encontrar pedacitos de dátiles mientras disfrutas este desayuno será como una fiesta en tu boca

• Banana: La banana es la fruta que me encanta agregar ya que aporta gran dulzor. Ya que hasta ahora no agregamos nada de azúcar ni dulces. Por eso la banana será uno de los endulzantes naturales para este desayuno. También nos aporta fibra y potasio.

Para la salsa de tahini:

Una parte fundamental de esta receta (en mi opinión) y que lleva este desayuno a un siguiente nivel es la salsa de tahini. Además de aportarnos dulzor, nos aporta grasas saludables y calcio. Para hacerla sólo se necesita:

• Tahini: el tahini es una pasta de sésamo. Se consigue en cualquier tienda de productos naturales, en muchos supermercados y en supermercados internacionales. En caso de que no tengas o no quieras usar tahini, un reemplazo posible es la mantequilla de maní o de cualquier otro fruto seco. Simplemente tené en cuenta que no tenga agregados de aceites o azúcar entre sus ingredientes.

• Agave o Maple Syrup: este será el segundo endulzante de nuestro desayuno. Vamos a usar muy poco y con el tahini forman una combinación que te va a encantar.

Cómo preparar la avena nocturna con banana y salsa de tahini:

1- Lo primero que vamos a hacer será colocar todos los ingredientes para la avena (excepto la banana) en un bowl o frasco hermético. Si vas a comerlo fuera de casa te recomiendo hacerlo en un frasco o contenedor con tapa hermética así al día siguiente te llevás el desayuno a donde sea que vayas. Una vez que está todo bien mezclado lo vas a llevar a la heladera por toda la noche o por al menos 2hs.

2- En otro pequeño bowl o frasco vas a agregar los ingredientes para la salsa de tahini y vas a mezclar bien con una cuchara hasta que estén bien integrados. Y la vas a dejar en la heladera junto a tu avena.

3- Al día siguiente simplemente colocá la salsa por encima de la avena y la banana en rodajas. Y ya podés disfrutar tu avena nocturna con banana y salsa de tahini.

Otras recetas de Desayunos Nutritivos:

• Pancakes de avena
• Avena calentita antioxidante
• Porridge de Mijo
• Avena calentita con chocolate y maní
• Pancakes de trigo sarraceno
• Waffles veganos y sin gluten
• Batido de Pitaya
• Smoothie bowls antioxidantes