Mis 5 tips para armar una buena ensalada

Y una guía para ayudarte a prepararla

1- Sé creativo:

Decile chau a la ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria. Usá tu creatividad para crear nuevas combinaciones, nuevos vegetales. Mezclá texturas con verduras y frutas crudas y cocidas, agregale nueces y semill

as para darle crocantez. Una buena idea es inspirarte en restaurants. Revisá el menú de ensaladas de tus restaurants favoritos para sacar nuevas ideas y replicarlas en casa. Una ensalada no tiene por qué ser fría, podés hacerla con vegetales cocidos, especialmente los dias de frío que el cuerpo nos pide platos calientes.

2- Usá vegetales y frutas de estación:

La naturaleza nos da lo que necesitamos en el lugar y momento en el que lo necesitamos. Por eso, siempre preguntale al verdulero (o a google) cuáles son las frutas y vegetales de la estación en la que estás. No es casualidad que en verano haya pepino, duraznos, tomate, frutillas, sandia, que tienen un alto contenido de agua que nos mantiene hidratados en días de calor. O que en otoño sea la época de cítricos que contienen vitamina C para fortalecer nuestro sistema inmune y protegernos de las gripes de estos meses.

En invierno, podés optar por ensaladas templadas con batata y calabaza en cubos salteada, brócoli, quinoa y nueces tostadas.

Y en verano, optá por una ensalada refrescante con rúcula, tomate, palta y mango.

3- Agregá proteina y grasa:

La ensalada no tiene por qué ser una guarnición, una ensalada bien hecha puede ser un plato principal. Para formar un plato completo y balanceado te sugiero incluir alguna fuente de proteina y de grasa. Esto te dará un mayor nivel de saciedad. Elegí grasas saludables como palta, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, nueces, semillas, yema de huevo. Y una proteina vegetal o animal como por ejemplo: pollo o huevo (preferentemente de pastoriles), carne, pescado, legumbres, quinoa, tofu, etc.

4- Prepará tus propios aderezos:

Los aderezos comprados suelen ser muy procesados, con aceites de mala calidad y azúcar. Por eso priorizá los aderezos caseros. Podés usar aceite de oliva extra virgen, limón, tahini (pasta de sésamo), pesto casero, mostaza o vinagre de sidra de manzana.

5- Ponele color:

Incluí la mayor cantidad de colores ya que cada uno apota diferentes nutrientes. Verde, para desintoxicar el organismo, Violeta para promover la longevidad, Amarillo para mejorar la piel , Naranja para prevenir el cancer, Rojo para la salud del corazón y Blanco para fortalecer el sistema immune.

GUIA PARA ARMAR TU PROPIA ENSALADA:

• HOJAS VERDES: son la base y no pueden faltar porque están llenas de clorofila que ayuda a desintoxicar: lechuga, kale, espinaca, rúcula, acelga, etc. Puede ser cruda o cocida (especialmente en invierno)
• Agregale COLORES: coliflor, remolacha rallada cruda, apio, zapallo, batata, pepino, tomate, repollo, y por qué no frutas como granada, frutillas, mango, durazno asado, peras, etc.
• ADEREZOS: vinagre de sidra de manzana o vinagre de coco, aceite de oliva, tahini, limón, palta, sal rosada, pimienta, cúrcuma, paprika.
• PROTEINA: te va a dar saciedad por más tiempo. Y acá es elección de cada uno, legumbres, pollo orgánico grillado, pescado, huevo, tofu, quinoa.
• CROCANTE: dale un toque crunchy con nueces o semillas, con chips de kale o de remolacha.
• OTROS: Podés agregar también:
  • algun cereal: arroz yamani, cous cous, trigo sarraceno
  • superalimentos: bayas de goji, levadura nutricional, polen,
  • probióticos: chucrut o un aderezo de miso o yogur;
  • algo agridulce: dátiles, pasas de uva, miel o stevia al aderezo
  • hongos: pino, shitakii, reishi, portobellos
  • queso (o "queso" vegano)
  • algas: kombu, lechuga de mar, nori, wakame.

Y ahora te toca a vos! ¿Contame en los comentarios cuál es tu secreto a la hora de prepara una rica ensalada? ¿Algún ingrediente que siempre uses?

Dejame tu comentario acá abajo.

Y si querés un ejemplo de una ENSALADA FRESCA Y RICA mirá esta receta de Ensalada de Quinoa.