Hoy te comparto tips para reducir el impacto de las pantallas en nuestro sueño. Con el uso diario de las pantallas la calidad de nuestro sueño ha disminuido considerablemente. Y dormir bien es uno de los hábitos fundamentales para tener una salud óptima, y mantenerse bien física y emocionalmente.
Hoy en día, la luz artificial y electrónica de noche está impactactando nuestros ciclos naturales del sueño, ya que éstos emiten una luz azul que confunden a nuestro cerebro pensando que es de día. Cada vez es más común que clientas y conocidos me digan que les cuesta dormir profundamente o padecen de insomnio. Por eso acá te quiero dar algunos TIPS que incorporé personalmente hace varios meses y creo que es hora de compartirlo para que vos también lo implementes!
Aún si no tenés problemas para dormir, te recomiendo que pongas en práctica estos tips para hacerle un favor a tu cuerpo y salud.
En primer lugar, lo que debemos volver a sincronizar al cuerpo con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Cómo se logra esto?
1) Aumentar la exposición a la luz solar durante el día para reducir el impacto de las pantallas:
La intensidad de la luz se mide en lux, al aire libre las unidades lux son alrededor de 100,000 al mediodía. Mientras que en el interior, la media es aproximadamente de 100 a 2,000 unidades lux. Con lo cual, si pasas la mayor cantidad del día adentro de tu casa/oficina, con luz artificial, el cuerpo entra en un estado de "deficiencia de luz".
Ahora bien, cuál es el problema de esto? La glándula pineal produce melatonina (hormona que regula el reloj biológico interno) cuando cae el sol y ocurre un contraste de luz y oscuridad. El problema es que hoy ese contraste es muy débil, por 2 razones: por la "deficiencia de luz" que experimentamos durante el día y por utilizar tanta luz artificial y de tecnología a la noche.
Esto hace que el cuerpo no distinga entre el día y la noche y la producción de melanina no sea óptima y tengamos problemas para dormir.
Una forma de resetear el ritmo circadiano es ni bien te despertás pasar 10-15 min bajo la luz solar para que el cuerpo sepa que el día comenzó y de esta forma es menos probable que confunda las señales de luz artificial. Y al medio día otros 30 min a 1 hora.
2) Reducir la exposición a la luz azul de noche:
La melatonina comienza a aumentar de noche y de esta forma induce el sueño. Por eso es fundamental reducir las luces azules, verdes y blancas como las de las pantallas de tv, computadora, teléfono así como las luces LED. Y optar por las luces rojas, infrarrojas o violetas.
Las lamparas de sal o luces cálidas son las ideales para la noche y si podés regularlas y bajar su intensidad aun mejor.
Debemos producir mucha más energía para procesar la luz azul, y este proceso consume oxígeno y crea radicales libres. Por eso, si bien es casi imposible eliminar por completo la exposición a la luz azul. Acá te paso algunas recomendaciones que podes aplicar de a poco:
a) Instalar F.lux en tu computadora:
Es un sistema que elimina la luz azul automáticamente según el horario. Hace que tu computadora se vuelva de color más rojizo a medida que se hace de noche. Es muy seguro, yo lo tengo instalado hace 1 año. Podes desactivarlo en cualquier momento, si es que estás trabajando en algo que debes ver el color exacto. Es totalmente gratuito y está disponible para Mac y Windows. Instalado acá.
b) Configurar en tu teléfono la opción "Night Shift" para reducir la luz azul de la pantalla:
En este video podés ver cómo hacerlo en un Iphone. Ir a "Configuración" -> "Pantalla y Brillo" -> "Night Shift" -> Activar "Por horario" y seleccionar el horario deseado. Para esto intento copiar el horario de luz natural (dependerá de la hora en que oscurece y amanece en tu ciudad).
3) Anteojos bloqueadores de luz azul:
Estos anteojos podés usarlos tanto cuando estás frente a una pantalla (teléfono, ipad, computadora, etc) como también cuando estás en un ambiente donde predomina la luz azul como por ejemplo en el avión para evitar sentirte cansado por el desgaste de energía que causa esta luz.
Se consiguen en Amazon. Esta es la marca que yo compraría ya que me la recomendaron personas que confío mucho, y probablemente sea algo en lo que invierta pronto.
4) Apagar y desenchufar cualquier aparato electrónico que haya en tu habitación:
Lo ideal para tener un buen descanso es que no haya ningún típo de aparato electrónico en la habitación y que éste sea un espacio para dormir, no de trabajo, tv, etc. Es algo para que consideres, pero como siempre digo, vamos paso a paso. Si tenés una tv, computadora, router de wifi, despertador electornico, etc, apagados completamente para que no produzcan ninguna luz. Otra opción es tapar las luces con cinta eléctrica. El único problema es que no podrás distinguir si está apagada o prendida.
Y ahora contarme vos, cuál de estos tips para reducir el impacto de las pantallas vas a implementar primero? Dejá tu comentario acá abajo 🙂
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Rocío dice
Hola, Loli! No sabía muchas cosas de las que contás en la nota. Por lo pronto estoy implementando tu idea de desconectarse del celular al menos 2hs al dia. Tengo en mente comprarme un despertador para evitar el celu en la mesita de luz por las noches, vamos a ver si este año lo hago! Por suerte la TV en la habitación está vedada en casa, eso no se negocia. Series en el sillón! 🙂 Voy a seguir leyendo tu blog. Saludos!!