Hackea tu sueño para dormir bien y descansar más con estos simples hábitos.
Se estima que pasamos en promedio ¡10 horas al día mirando pantallas! Sí, 10 horas, casi todo el tiempo que estamos despiertos. Y esto va en aumento al ver que ya muchos hábitos están cambiando. Desde ir a un restaurant y tener que ver el menú en tu celular, hacer más reuniones por Zoom y menos de forma presencial. Por nombrar solo algunos ejemplos.
Con el uso diario de las pantallas, la calidad de nuestro sueño ha disminuido considerablemente. Y dormir bien es uno de los hábitos fundamentales para tener una salud óptima, y mantenerse bien física y emocionalmente. El insomnio hoy afecta a miles de personas y esto no solo afecta tu sueño, sino la calidad de tu vida y tu salud.
Y es que cuando dormimos mal, no solo estamos más cansados, sino que nuestro cuerpo no puede funcionar de forma óptima, tampoco querremos hacer actividad física y nuestro cuerpo tenderá a "pedirnos" más azúcar (gasolina).
Pero, ¿cómo se relaciona la calidad de nuestro sueño con el tiempo en las pantallas?
La luz de las pantallas (televisores, celulares, computadoras, tablets e iluminación led) emiten una luz azul artificial que impactan en nuestros ciclos naturales del sueño. Estas confunden a nuestro cerebro pensando que es de día.
Pues, naturalmente, el cuerpo comienza a producir melatonina, hormona del sueño, cuando cae el sol y empieza a oscurecer. El problema es que hoy en día, oscurece, pero seguimos expuestos a la luz de las pantallas y luz artificial de mala calidad. Dave Asprey llama a la Luz Led, la "luz chatarra" porque si bien consumen menos energía, nos sacan a nosotros más energía.
Hackeá tu Sueño: Chau Insomnio
Cada vez es más común que clientas y conocidos me digan que les cuesta dormir profundamente o padecen de insomnio. Por eso acá te quiero dar algunos TIPS que incorporé personalmente hace varios meses y creo que ¡es hora de compartirlo para que vos también lo implementes!
Aun si no tenés problemas para dormir, te recomiendo que pongas en práctica estos tips para hacerle un favor a tu cuerpo y salud.
En primer lugar, lo que debemos volver a sincronizar al cuerpo con los ciclos naturales de luz y oscuridad. ¿Cómo se logra esto? De la siguiente manera:
1) Hack #1: Aumentar la exposición a la luz solar durante el día:
La intensidad de la luz se mide en lux, al aire libre las unidades lux son alrededor de 100,000 al mediodía. Mientras que en el interior, la media es aproximadamente de 100 a 2,000 unidades lux. Con lo cual, si pasas la mayor cantidad del día adentro de tu casa/oficina, con luz artificial, el cuerpo entra en un estado de “deficiencia de luz”.
Ahora bien, ¿cuál es el problema de esto? La glándula pineal produce melatonina (hormona que regula el reloj biológico interno) cuando cae el sol y ocurre un contraste de luz y oscuridad. El problema es que hoy ese contraste es muy débil, por 2 razones: por la “deficiencia de luz” que experimentamos durante el día y por utilizar tanta luz artificial y de tecnología a la noche.
Esto hace que el cuerpo no distinga entre el día y la noche y la producción de melanina no sea óptima y tengamos problemas para dormir.
Una forma de resetear el ritmo circadiano es ni bien te despertás pasar 10-15 min bajo la luz solar para que el cuerpo sepa que el día comenzó y de esta forma es menos probable que confunda las señales de luz artificial. Y al medio día otros 30 min a 1 hora.
TIP importante: Procurá exponerte a la luz natural, ni bien te despertás, al menos por 15 minutos, antes de mirar cualquier pantalla. Incluso en días nublados.
2) Hack #2: Reducir la exposición a la luz azul de noche:
La melatonina comienza a aumentar de noche y de esta forma induce el sueño. Por eso es fundamental reducir las luces azules, verdes y blancas como las de las pantallas de TV, computadora, teléfono, así como las luces LED. Y optar por las luces rojas, infrarrojas o violetas.
Las lámparas de sal o luces cálidas son las ideales para la noche, si podés regularlas y bajar su intensidad aún mejor.
Debemos producir mucha más energía para procesar la luz azul, y este proceso consume oxígeno y crea radicales libres. Por eso, si bien es casi imposible eliminar por completo la exposición a la luz azul. Acá te paso algunas recomendaciones que podés aplicar de a poco:
a) Instalar F.lux en tu computadora:
Es un sistema que elimina la luz azul automáticamente según el horario. Hace que tu computadora se vuelva de color más rojizo a medida que se hace de noche. Es muy seguro, yo lo tengo instalado hace 1 año. Podés desactivarlo en cualquier momento, si es que estás trabajando en algo que debes ver el color exacto. Es totalmente gratuito y está disponible para Mac y Windows. Instalado acá.
b) Configurar en tu teléfono la opción “Night Shift” para reducir la luz azul de la pantalla:
En este video podés ver cómo hacerlo en un iPhone. Ir a “Configuración” -> “Pantalla y Brillo” -> “Night Shift” -> Activar “Por horario” y seleccionar el horario deseado. Para esto intento copiar el horario de luz natural (dependerá de la hora en que oscurece y amanece en tu ciudad).
c) Usá Lentes bloqueadores de luz azul:
Estos lentes podés utilizarlos tanto cuando estás frente a una pantalla (teléfono, iPad, computadora, etc.) como también cuando estás en un ambiente donde predomina la luz azul, como por ejemplo en el avión para evitar sentirte cansado por el desgaste de energía que causa esta luz.
Se consiguen en Amazon. Esta es la marca que yo compraría, ya que me la recomendaron personas que confío mucho, y probablemente sea algo en lo que invierta pronto.
d) Apagá tus pantallas al menos 2 horas antes de irte a dormir:
Hackeá tu sueño de verdad. Si bien son muchos los recursos para reducir el impacto de la luz azul, la mejor recomendación es que evites las pantallas cuando cae el sol o al menos 2 horas antes de irte a dormir. No solo evitarás la luz, sino que además te evitarás la sobre-estimulación que producen las redes sociales y demás distracciones tecnológicas.
Cambiar tus aparatos electrónicos por un libro o un juego de mesa puede ser un gran hack para mejorar tu sueño. No digo que sea fácil, será un hábito a incorporar, pero estoy segura de que cambiará la calidad de tu vida y te irás a dormir con más tranquilidad.
3) Hack #3: Apagar y desenchufar cualquier aparato electrónico que haya en tu habitación:
Lo ideal para tener un buen descanso es que no haya ningún tipo de aparato electrónico en la habitación y que este sea un espacio para dormir, no de trabajo, TV, etc. Es algo para que consideres, pero como siempre digo, vamos paso a paso. Si tenés una TV, computadora, router de wifi, despertador electrónico, etc., apagalos completamente para que no produzcan ninguna luz. Otra opción es tapar las luces con cinta eléctrica. El único problema es que no podrás distinguir si está apagada o encendida.
Otros Tips que te ayudarán a mejorar tu sueño:
- Dormir en completa oscuridad: procura que no entre luz a tu habitación. Si por alguna razón no pueden bloquear la luz de la ventana por completo, o estás en un hotel donde hay muchas luces de aparatos que no puedes apagar, podés usar un antifaz. Cualquier pequeña luz hasta de un reloj puede interferir con tu sueño. Por eso, si sos una persona que no descansa bien, te recomiendo tengas este dato en cuenta para implementar.
- Utilizar la cama únicamente para dormir: que tu habitación en general y tu cama sea un espacio para dormir. Evitá trabajar ahí para que luego no te resulte difícil conciliar el sueño.
- Si tu celular debe permanecer encendido por alguna razón, mantenelo lo más alejado posible. Si podés dejarlo fuera de la habitación mejor. Si tenés miedo de no escucharlo, entonces dejalo en la habitación, pero lo más alejado posible.
Espero que te hayan gustado estos tips para Hackear tu sueño. Contame en los comentarios qué vas a implementar para mejorar la calidad de tu sueño! Y si sabés de alguien a quien le pueda servir esta información, por favor compartile esta nota.
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